Estamos em pleno Inverno, a estação do frio e da gripe, com o seu auge entre Dezembro e Fevereiro. Todos os anos ouvimos a mesma coisa. Dizem-nos que devemos lavar as mãos, desinfectar as superfícies e tapar a boca quando tossimos ou espirramos (e neste momento, o distanciamento social, o uso de uma máscara e a permanência em casa são ainda mais importantes).
E então o que podemos fazer para prevenir ou diminuir as hipóteses de adoecer nesta época em que estamos particularmente expostos ? É nos teus hábitos diários e na tua alimentação que podes encontrar uma resposta.
Como é que o seu sistema imunitário funciona? E qual é a melhor maneira de te fortaleceres ? Lê como podes manter o seu corpo saudável e o teu sistema imunitário permanentemente pronto para a batalha.
O QUE É O SISTEMA IMUNITÁRIO? E PORQUE É IMPORTANTE?
Pensa no sistema imunitário como o guarda-costas pessoal do teu corpo! É a defesa do teu corpo contra doenças e infecções e é vital para a tua sobrevivência. O papel principal do sistema imunitário é proteger-te contra tudo o que ameace a tua saúde, sejam vírus, bactérias ou outros agentes patogénicos. E também ajuda o teu corpo a recuperar depois de ter sido ferido.
O sistema imunitário é altamente complexo e constituído por múltiplas células, órgãos e tecidos. Inclui também a pele, medula óssea, corrente sanguínea, timo, sistema linfático, baço e tecido mucoso.
Os seres humanos também têm três tipos de imunidade:
1. Imunidade inata: Todos nascemos com alguma forma de imunidade ou protecção geral.
2. Imunidade adaptativa: Durante a idade adulta, o sistema imunitário fica mais forte devido à exposição a mais agentes patogénicos e à toma de imunizações ou vacinas.
3. Imunidade passiva (ou emprestada): Este tipo de imunidade é emprestada de outra fonte, como sejam os anticorpos que passam pela placenta antes do teu nascimento.
Então porque é que as pessoas idosas têm sistemas imunitários mais frágeis? A ciência ainda está a tentar compreender os efeitos do envelhecimento na imunidade. No entanto, à medida que envelhecemos, o nosso sistema imunitário também envelhece e a sua resposta é mais lenta. Além disso, os idosos podem responder bem aos vírus a que já foram expostos, mas os mais recentes são mais perigosos.
6 COISAS QUE ENFRAQUECEM O SISTEMA IMUNITÁRIO
O sistema imunitário é diferente de pessoa para pessoa e não há dois sistemas imunitários iguais. Todos conhecemos pelo menos uma pessoa que adoece “com qualquer coisinha” e outra que nunca fica doente.
A investigação mostra que existem certos factores que podem ter um impacto negativo na resposta imunitária do teu corpo. E se o teu sistema imunitário é fraco, ficas mais vulnerável a todo o tipo de infecções, como sejam por exemplo a gripe ou a constipação comum.
Stress
Demasiado stress é mau para o seu sistema imunitário. Num estudo publicado pela Associação Psicológica Americana, o stress a longo prazo (também conhecido como stress crónico) enfraquece o sistema imunitário. Pior ainda, demasiado stress pode causar uma abundância de cortisol no teu sangue, o que abre as portas à inflamação e à infecção.
Falta de Sono
Ter uma boa noite de sono é mais importante do que pensas ! Num estudo alemão, investigadores descobriram que o sono pode realmente melhorar as células imunitárias conhecidas como células T (As células T desempenham um papel importante no teu sistema imunitário; são as células que reconhecem e matam bactérias perigosas). Ao comparar as células T de 2 grupos de pessoas saudáveis, um de pessoas que dormiram uma noite inteira e outro de pessoas que ficaram acordadas toda a noite, verificou-se que os participantes que dormiram tinham níveis mais elevados de activação de integrina nas suas células T do que os que ficaram acordados.
Fumar
O fumo não só aumenta o risco de infecções e cancro, como também diminui a resposta do sistema imunitário. Um estudo descobriu que fumar cigarros altera o desenvolvimento e a função das células T (as células que combatem a infecção)!
Consumo de álcool
Se beberes frequentemente, poderás estar mais susceptível a apanhar uma constipação ou gripe. Isto deve-se ao facto de a bebida crónica enfraquecer o sistema imunitário. O consumo diário de álcool pode prejudicar a imunidade das mucosas no intestino e no sistema respiratório inferior.
Falta de Exercício
Estudos múltiplos mostram uma relação directa entre o exercício e o sistema imunitário. O exercício moderado pode ter efeitos anti-inflamatórios e melhorar o funcionamento das células imunitárias. Mas muito pouco exercício pode realmente deprimir os glóbulos brancos, deixando uma “janela aberta” para as bactérias e infecções.
Açúcar e alimentos processados
Investigadores da Universidade de Bona descobriram que a comida processada ou de plástico pode de facto fazer com que o teu sistema imunitário actue como se estivesse a responder a uma infecção bacteriana. Um estudo efectuado em ratos testou os efeitos de uma dieta ocidental (rica em gordura, rica em açúcar, pobre em fibras), descobrindo-se que essa dieta os levou a desenvolver uma forte resposta inflamatória. Ora este aumento drástico da inflamação pode acelerar o desenvolvimento de certas doenças tais como diabetes, arteriosclerose, e doença de Alzheimer.
COMO PODES MELHORAR O TEU SISTEMA IMUNITÁRIO ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO
Para além de não fumar, reduzir o stress e dormir o suficiente, uma boa nutrição desempenha um papel importante na saúde do seu sistema imunitário. As células T precisam de alimentos inteiros ricos em nutrientes para funcionarem adequadamente e iniciarem respostas eficazes contra agentes patogénicos. Isto acontece porque a maioria das células imunitárias vive no estômago.
Ao comer a quantidade certa de frutas e vegetais, estás de facto a nutrir o teu sistema imunitário e a torná-lo mais forte.
E quais são então os alimentos que contêm estes “super-poderes” imunitários? Aqui está uma lista de super-alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a impulsionar o teu sistema imunitário.
Spirulina ou Espirulina
Estas algas verde-azuladas são um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta! A Sprirulina é rica em fitonutrientes, cobre, ferro, manganês, potássio e vitaminas do complexo B. E graças aos seus elevados níveis de antioxidantes, é um anti-inflamatório natural. Vê aqui todos os produtos com Spirulina.
Clorela ou Chlorella
Tal como a spirulina, a clorela é um superalimento de algas verdes! A clorela é rica em antioxidantes, ácidos gordos omega-3, vitamina C, zinco, magnésio e muito mais. Um estudo de 2012 publicado no “Nutrition Journal” mostrou que a actividade das células imunitárias melhorou após a ingestão de pastilhas de clorela durante 8 semanas. Vê aqui todo os produtos com Clorela.
Curcuma
Esta raiz dourada tem poderosas propriedades de reforço imunitário! A curcuma ou Açafrão-da-Índia tem alta concentração de curcumina, um anti-inflamatório natural que sinaliza o sistema imunitário para lutar contra bactérias e vírus. Vê aqui todos os produtos com Curcuma.
Gengibre
Semelhante ao açafrão-da-índia, o gengibre possui muitos compostos anti-inflamatórios e pode ajudar a proteger o teu sistema imunitário. Contém também a substância bioactiva gingerol, que pode ajudar a diminuir o risco de infecções. Vê aqui todos os produtos com Gengibre.
Bagas de Açaí
Estas “bagas de beleza” são conhecidas pela sua elevada quantidade de antioxidantes designadas antocianinas. As antocianinas têm efeitos anti-inflamatórios e ajudam a aumentar a produção de citoquinas que regulam as respostas imunitárias. Vê aqui todos os produtos com Açaí.
Mirtilos
Os mirtilos são ricos em vitamina C, vitamina A, potássio e fibra dietética. Mas mais importante, estas bagas minúsculas mas poderosas contêm antocianinas, o que lhes confere propriedades anti-inflamatórias. Assim, os mirtilos podem ajudar a reduzir os danos nas células e estimular o teu sistema imunitário. Vê aqui todos os produtos com Mirtilos.
Acerola
A acerola é uma superfruta tropical rica em antioxidantes. Mas o que faz com que a acerola se destaque realmente é a sua elevada quantidade de vitamina C. Apenas uma chávena de acerola contém 1.700mg de vitamina C! Assim sendo, a acerola é um dos melhores super-alimentos para o reforço da imunidade! É muito provável que encontres acerola em pó, porque só cresce em zonas tropicais e é altamente perecível. Vê aqui todos os produtos com Acerola.
Cogumelos funcionais
Os cogumelos funcionais diferem muito nos seus níveis de nutrientes mas os cogumelos como o chaga e o reishi demonstraram ter um efeito positivo no sistema imunitário. Ambos contêm compostos activos que estimulam os glóbulos brancos e protegem o sistema imunitário de infecções. Vê aqui todos os produtos com Cogumelos funcionais.
O RESULTADO FINAL
Quando se trata de reduzir as tuas hipóteses de ficar doente, não há apenas uma coisa que devas fazer. Lavar as mãos, dormir o suficiente e reduzir o stress, tudo isto é importante, mas o que comes é igualmente importante.
E embora não haja um único alimento ou cura-tudo para prevenir o frio, gripe ou qualquer outra doença, alimentar o teu corpo com uma variedade de alimentos densos em nutrientes e superalimentos em vez de comida de plástico ou comida processada pode fazer toda a diferença!
Procura uma forma natural de apoiar o teu sistema imunitário, não há milagres !